¿Qué tipos de ejercicio se recomiendan en la Menopausia?

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Agencia Latina de Noticias Medicina y Salud Pública | Ginecología y Obstetricia

La Menopausia es una etapa en la vida de la mujer llena de cambios hormonales, físicos y emocionales particulares, por lo que asimismo el tipo de ejercicio recomendado en cada caso, debe estar dirigido a la edad, características individuales y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.

En principio, caminar y nadar son ejercicios al alcance de todo el mundo, y su frecuencia e intensidad se pueden ir aumentando progresivamente. Sin embargo, se recomienda consultar previamente a un médico antes de iniciar un programa de ejercicios para asegurarse de que no existe ninguna contraindicación, sobre todo si se trata de personas sedentarias, con sobrepeso o alguna enfermedad crónica. En el caso concreto de la natación, se consiguen beneficios cardiovasculares sin sobrecargar las articulaciones (especialmente si existe sobrepeso). 

Por otro lado, cuando hablamos de mujeres sedentarias, se recomienda empezar con sesiones cortas de ejercicio de 20 a 30 minutos, de baja a mediana intensidad, 2 o 3 veces por semana, y después aumentar gradualmente la duración o la intensidad de los ejercicios. Lo más beneficioso para la salud es combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, según las posibilidades y la capacidad física de cada mujer.

Adicional a estos, especialistas recomiendan otros ejercicios para las mujeres menopáusicas como son realizar yoga o pilates, ya que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse. El trabajo de fuerza con pesas ayuda a mantener la masa ósea, por lo que es muy recomendable en mujeres con osteoporosis. Por otro lado, el senderismo es un tipo de ejercicio que al combinar una caminata de baja a mediana intensidad sumergida en la naturaleza, no sólo tiene beneficios físicos sino también emocionales al despejar la mente y permitir la interacción en otros espacios fuera de la cotidianidad.

No obstante, a pesar de que existe una amplia gama de ejercicios recomendados para las mujeres en la etapa de la menopausia, se desaconseja practicar ejercicios de alto impacto o muy intensos como el boxing, cross fit o aquellos que impliquen saltos, golpes, etc., ya que podría generar problemas articulares o del suelo pélvico. Finalmente, estos son algunos consejos a tener en cuenta:

  • Realice siempre precalentamiento durante unos 10 minutos antes de iniciar el ejercicio para evitar lesiones.
  • Al finalizar, también dedique un tiempo a realizar estiramiento.
  • Si dispone de poco tiempo, aproveche para dar paseos breves a lo largo del día, camine para ir al trabajo o a la tienda, suba escaleras, haga bicicleta estática o levante pesas mientras ve la televisión.

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