Disfruta en la menopausia

por Revista Ginecología y Obstetricia
650 vistas

Por: Daniel Hernández Gutiérrez, MD, FACOG
Especialista en Ginecología y Obstetricia

“Contrario a lo que se comenta, la menopausia no causa depresión ni disminuye la habilidad de disfrutar de la sexualidad”

La menopausia es una etapa normal en la vida de la mujer que marca el final de la edad reproductiva y que se caracteriza por el fin de los períodos menstruales. La edad promedio de la menopausia es 51 años. Puede darse como una etapa normal de la vida en la que los ovarios dejan de producir suficiente estrógeno, o puede ocurrir de forma quirúrgica cuando se remueven los ovarios.

Aunque es una etapa normal, la deficiencia de estrógeno causa cambios en el cuerpo de la mujer. El síntoma más común son los llamados sofocones. Estos pueden ocurrir hasta en un 75 por ciento de las mujeres y pueden ser de leves a severos. Los sofocones pueden durar desde varias semanas hasta varios años y ocurrir en cualquier momento del día. Debido a los sofocones, se pueden experimentar cambios en el patrón de sueño llevando a síntomas de cansancio e irritabilidad.

Otro cambio muy común por la falta de estrógeno es la sequedad vaginal que puede traer como consecuencia ardor, picor, dolor durante las relaciones sexuales e infecciones vaginales o de orina frecuentes.

Durante esta etapa, se acelera la pérdida en la densidad de los huesos llevando a la osteoporosis. Esta condición aumenta el riesgo de fracturas de vértebras y cadera elevando así el riesgo de morbilidad y mortalidad en la mujer. Durante la menopausia, aumenta también el riesgo de infartos cardíacos y derrames cerebrales por la pérdida de protección que confiere el estrógeno para estas condiciones.

Contrario a lo que se comenta, la menopausia no causa depresión ni disminuye la habilidad de disfrutar de la sexualidad. Pero los cambios hormonales y los altos niveles de estrés en algunas mujeres pueden causar nerviosismo, irritabilidad y cansancio por la pérdida de sueño ocasionando disminución en el apetito sexual y síntomas parecidos a la depresión.

Cerca de una tercera parte de la vida de la mujer va a ser durante la menopausia. Es importante mantenerse saludable para poder disfrutar de una buena calidad de vida. La visita rutinaria al médico al menos una vez al año y hacerse los exámenes de rutina es de suma importancia. Entre éstas se encuentran el examen físico completo, laboratorios para la detección temprana de diabetes, colesterol elevado, enfermedades de la tiroides y VIH. Exámenes médicos como la mamografía, prueba del papanicolau, colonoscopía, inmunizaciones y densitometría ósea se deben realizar según el grupo de edad y a la frecuencia recomendada según las autoridades médicas.

Es importante discutir con su médico las opciones disponibles para el tratamiento de los sofocones, si fuera necesario, terapias para la sequedad vaginal y tratamiento o prevención contra la osteoporosis. Además, hoy en día las alternativas terapéuticas incluyen medicamentos hormonales y no hormonales. Entre los hormonales están aquellos que usan estrógenos, progesteronas, moduladores selectivos de estrógeno y combinaciones de todos los anteriores.  Todos los tratamientos hormonales deben ser utilizados en las menores dosis y por el menor tiempo posible requerido para aliviar los síntomas de la paciente de acuerdo a las expectativas individuales de cada mujer.

Por último y no menos importante está la nutrición y el ejercicio. Se debe llevar una dieta variada que contenga todos los grupos nutricionales, baja en grasa, colesterol y sodio. Se recomienda suplementar con 1000-1200 mg de calcio al día en dosis divididas y vitamina D3 de 600-800 IU diarias.  El ejercitarse de dos a tres veces en semana por períodos de 30 minutos ayuda a disminuir la pérdida de densidad ósea y a mantener un buen estado general de salud y bienestar.

En resumen, aunque la menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, no debemos olvidar la importancia de mantener una buena calidad de vida haciendo ejercicios con regularidad, manteniendo una dieta balanceada y visitar a su médico para sus exámenes de rutina.

Beneficios del ejercicio en la menopausia

1. Ayuda a mantener un peso adecuado. 
2. Evita la pérdida de masa ósea.
3. Te ayuda a reducir el nivel de colesterol
4. Evita problemas de estreñimiento
5. Mejora el estado de ánimo. 
6. Reduce el insomnio. 
7. Aumenta la flexibilidad que evita tener lesiones.

¿Cuál es el ejercicio más apropiado?

Natación

Nadar es mejor para tu cuerpo que otros deportes porque evita las lesiones que puedes tener con otros deportes. Además, el peso en el agua es el 10% del peso normal por lo que es ideal en casos de personas con artritis, problemas de espalda u obesidad.

En la natación se utilizan la mayoría de los grupos musculares, ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis. Al nadar incrementas el nivel de actividad física y así aumentas la cantidad de energía que quemas, mantiene la fuerza física y mejora la coordinación motora.

Caminar: En este caso, no necesitas equipamiento salvo un calzado adecuado. Es ideal para mujeres que no suelen hacer deporte. Ayuda a reducir la circunferencia de la cintura y aumenta la masa corporal muscular.

Existen múltiples alternativas como bailar, yoga, pilates, sólo tienes que probar y quedarte con el deporte que más te guste o se acople a tus necesidades.

Recomendaciones alimentarias para reducir los efectos de la menopausia

  • Evitar los posibles desencadenantes de los síntomas vasomotores (la sudoración y los sofocos), como las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café, así como los ambientes demasiado cálidos.
  • Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas: este pequeño gesto se ha relacionado con la prevención de muchas de las dolencias más serias y habituales que se padecen en la edad adulta.
  • Escoger los lácteos desnatados: son una buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea, que en esta etapa entra en una fase crítica. Sin embargo, optar por las versiones bajas en grasas contribuye a reducir el exceso de calorías, grasas y colesterol, un objetivo importante a lo largo de la vida, más a partir de los 50 años.
  • El consumo de alimentos integrales contribuye a prevenir el aumento de peso, además de aportar muchos más nutrientes.
  • Las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.) son alimentos muy nutritivos y con sustancias fitoquímicas que ayudan a proteger la salud. Es recomendable incorporarlas en el menú varias veces a la semana.
  • Los frutos secos son pequeñas perlas de salud. A pesar de su densidad calórica, si se consumen con moderación (un puñado al día) no se asocian a una mayor ganancia de peso y aportan beneficios para el organismo.

Hay que evitar:

  • tabaco
  • alcohol
  • sedentarismo
  • consumo bajo de calcio

Recomendaciones para disfrutar de una menopausia sana:

1. mantener el peso estable
2. seguir una dieta variada
3. consumir leche y derivados en cantidad suficiente
4. moderar la ingesta proteica
5. moderar el aporte de energía a partir de grasas
6. consumir 3 ó más raciones al día de verduras, hortalizas y frutas
7. moderar el consumo de bebidas alcohólicas, café y sal
8. suprimir el hábito tabáquico
9. realizar diariamente una actividad física moderada
10. realizar una adecuada exposición al sol

Fuente: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

También te puede interesar